Физическая активность влияет не только на мышцы и сердечно-сосудистую систему — всё больше данных демонстрирует её воздействие на структуру и функции мозга.
Упражнения оказались в 1,5 раза эффективнее психотерапии и лекарств при некоторых психических расстройствах в исследовании с участием 130 000 пациентов. Учёные называют физическую активность «антидепрессантом от природы».
Что происходит с мозгом при регулярных тренировках?
▪️ Увеличивается объём серого и белого вещества
В небольшом РКИ с участием пожилых пациентов аэробные тренировки за 6 месяцев привели к увеличению объёма различных областей мозга, включая белое и серое вещество. В группе растяжки и лёгких упражнений такого эффекта не наблюдалось. Есть данные о том, что у очень активных людей мозг больше, чем у физически неактивных.
▪️Меняется гиппокамп
Физическая активность ассоциирована с увеличением объёма гиппокампа — области, связанной с формированием памяти и особенно уязвимой к возрастной атрофии.
▪️Улучшается работа мозговых связей
Регулярные нагрузки усиливают связь между передними и задними отделами мозга, отвечающими за исполнительный контроль, многозадачность, способность быстро принимать решения.
Читайте также: Физическая активность повышает выживаемость пациентов с раком
Значение имеют как кардионагрузки, так и силовые тренировки
Большинство исследований было направлено на изучение аэробной нагрузки, но эффект демонстрируют и силовые тренировки. В исследовании 2017 года у пожилых пациентов с умеренными когнитивными нарушениями прирост мышечной силы коррелировал с улучшением когнитивных функций.
Что известно о «оптимальной» нагрузке?
Исследователи подчёркивают: тип и объём тренировок для здоровья мозга ещё изучаются. Вероятно, цели могут различаться — например, для уменьшения симптомов депрессии и поддержки памяти может требоваться разная нагрузка.
На данный момент ориентиром остаются общие рекомендации по физической активности:
- ≥150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю
- ≥2 силовых тренировок в неделю
- Индивидуальный подбор нагрузки с учётом возраста и коморбидности
Физическая активность становится не только частью профилактики ССЗ и саркопении, но и инструментом поддержки когнитивного и психического здоровья.
