Насколько короткими могут быть эффективные тренировки?
Некоторые люди способны на многочасовые пробежки или усиленные занятия велоспортом, но гораздо большей группе людей не хватает времени, мотивации или способностей для длительных тренировок. Возьмем, к примеру, тех, у кого есть хронические заболевания, ограниченная подвижность, предыдущий негативный опыт занятий спортом или безнадежно перегруженный график.Это не значит, что они должны отказаться от физических и психологических преимуществ физических упражнений. Но насколько короткими могут быть эффективные тренировки? Могут ли короткие всплески активности – 10 минут или меньше – действительно помочь улучшить ваше здоровье и физическую форму? Даже если рекомендации по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб рекомендуют 150-300 минут (2,5-5 часов) движений умеренной интенсивности в неделю?
Исследования говорят, что да. Хотя и не следует ожидать полной трансформации тела, короткие тренировки, даже <10 минут в день, действительно могут улучшить здоровье, психологическое состояние и физическую форму - если правильно к ним подойти.
По словам Эдварда Ф. Койла, профессора и директора Лаборатории производительности в Техасском университете, по крайней мере с 2005 года исследователи пытаются точно определить, насколько короткими могут быть физические нагрузки для достижения пользы.
Частью уравнения является интенсивность. Его исследования показывают, что 10-минутные тренировки, во время которых люди, например, тренируются на велотренажере изо всех сил в течение 4 секунд, затем отдыхают в течение 15-30 секунд, улучшают физическую форму у молодых и пожилых людей (а у последних также наращивают мышечную массу).
Другие исследования показали, что даже более короткие "полезные перерывы" — например, подъем на три лестничных пролета три раза с интервалом от одного до четырех часов — улучшили физическую форму в течение шести недель.
По мнению авторов, с увеличением интенсивности, такие интервальные тренировки временно лишают ваши мышцы как "топлива", так и кислорода, точно так же, как и более длительные тренировки, и приносят большое количество пользы для здоровья. Однако это не исключает того, что и менее интенсивные нагрузки полезны.
Приглашаем присоединиться к telegram-каналу OmniDoctor, где вы найдете новости по вашей специальности из лучших зарубежных журналов.